운동없이!! 저는 애가 둘이라 헬스장/필테 가본 적이 없어요❤️ 그래도 저 70kg에서 24kg를 빼고 46kg을 유지중인데 이런 방법으로 체중을 유지하니까 남편이랑 밤에 배달도 먹고 맛있는 거 다 먹어요😎

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1. 염증제거🔥

✔️ 체내 염증이 많은 상태라면 기초대사량이 낮아지고 살이 자꾸 찌는 악순환의 원인이 될 수 있어요
✔️ 몸에 염증이 많으면, 내장지방이 쉽게 생기고, 근육감소, 대사 증후군 등이 발생하기 쉬워요
📅몸의 염증을 줄이고 기초대사량을 높여주는 방법 1234 정리했어요✍️

1️⃣ 물 많이 마시기💦

➡ 잠든 장기를 깨우고 신진대사를 촉진해요
✔️아침에 눈 뜨자마자 공복에 따듯한 물 한잔 마셔요💧
✔️기초대사량을 약 ~30%까지 일시적으로 상승시키는 효과가 있어요 [1].

2️⃣ 수면시간 지키기🛏️

➡식욕 및 스트레스 호르몬인 코르티솔을 안정화시켜요
✔️수면이 부족하면 살이 빠지지 않아요 [2]
✔️하루 최소 7시간 이상 잠을 잘 자야해요🌙

3️⃣ 액상과당 음료는 금지🥤

➡액상과당은 체내 흡수가 매우 빨라 체내 염증이 빠르게 생겨요
✔️ 가끔 입터져서 간식 먹더라도 액상과당은 피해야해요🍮
✔️ 카페에서는 아메리카노 혹은 차 종류만 드세요

4️⃣ 오메가3 복용하기

➡ 강력한 항염증 작용을 통해 체내 만성 염증을 줄일 수 있죠
✔️ 염증 관리를 위해 오메가3는 매일 1,000 mg 이상 챙겨주세요💊
✔️ 기름진 식사, 배달음식 먹었으면 3,000 mg까지 추천드려요
👉어떤 오메가3를 먹어야할지 고민이신 분들을 위해 제가 들고왔어요!!

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2. 위장관리🍔

먹는 시간과 양을 조절해 위장을 작게 만들어야해요😌 ⭐️⭐️저녁은 자기전 5-6시간 전까지만 드세요
혹시 간헐적 단식한다고 하루 한끼 먹으면서 그 한끼를 폭식하고 배부르게 자면 살 절대 안빠져요😤

1️⃣ 첫 끼: 단백질🥩

➡ 삶은계란 2개 , 그릭요거트 무가당, 혹은 단백질 쉐이크를 추천드려요
✔️공복을 깨는 첫 식사는 무조건 단백질부터 시작하세요☀️
✔️단백질은 소화가 느리기 때문에 점심까지 포만감이 오래가요
✔️아침의 급격한 혈당 상승을 막고, 밤사이 에너지 소모한 근육손실을 막아줘요

2️⃣ 간식 끊기🍰

✔️너무나 당연하게도 간식은 드시면 안돼요
✔️특히 설탕 범벅인 간식들은 독한 맘 먹고 딱 끊어주세요

3️⃣ 저녁 식사량 조절🥗

✔️저녁은 일반식으로 먹되 배가 부르면 무조건 숟가락을 내려놓습니다🥄
✔️루틴 유지하다보면 배부른 신호가 금방 올거에요
✔️소화되지 않은 음식물을 배에 넣고 자면 안돼요

4️⃣ 간헐적 단식⏰??

➡ 처음이라면 12시간 단식부터 시작해보세요 (저녁 9시 ~ 아침 9시까지)
✅ 단백질 풍부한 식사를 유지하면 생각보다 그 신호가 빨리와요. 조금만 먹어도 배가 부른 신호가 옵니다.
✅ 자신에게 맞는 공복시간부터 시작해 서서히 늘려가세요 저는 16시간 공복을 유지했어요 (12시간 ~ 20시간)
✅ 갑자기 간헐적 단식을 길게 하면 두통 등이 있을수 있어요.
✅ 간헐적 단식이 익숙해졌다면 루틴으로 유지하시길 추천드려요.
✋당뇨환자, 심장/신장/간 질환자, 임산부, 18세 미만, 섭식 장애 등 개인마다 간헐적 단식을 하면 안되는 분들이 있으니까 주의하세요

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3. 영양제 관리

📅체내 염증을 줄이고 기초대사량을 올리는데 도움이 되는 영양제를 정리했어요 (*표시실제 제가 먹는 영양제)

영양제	시간	복용량	설명
*오메가3	식후	1,000 mg	체내 염증 감소
*마그네슘	저녁	400 mg	수면의 질 개선
비타민B	식후	50 mg	탄수화물 대사
EGCG	식전	300 mg	지방 산화, 열 생성
*베르베린	식후	1,000 mg	AMPK 효소 활성
ALA	식전	300 mg	혈당 안정, 보조
유산균	식후	100억 CFU	장내 환경 개선

☑️오메가3 [피치힐 알티지오메가3]
세계적인 AlaskOmega 원료에 1알로 600mg 권장량이 다 들어있어 순도가 높아요 👍무엇보다 진짜 맛있어서 먹이기 너무 편하답니다 오메가3는 평생 먹을 영양제라고 생각해요 좋은 제품으로 꾸준하게 챙겨주세요
✅ 지금 공구진행 중이에요(공구일정 5/7 ~5/13)
https://mkt.shopping.naver.com/link/69fb6a94fbd4fa25f2147928

☑️ 마그네슘 [삼진제약 쿨멜팅 마그네슘]
가볍게 입에서 톡 넣어 먹는 쿨멜팅 마그네슘이에요 4종 마그네슘이 배합되어 몸의 흡수율을 높였어요 마그네슘 맛있기가 쉽지않은데 이건 오렌지맛으로 정말 맛있어요
✅ 6월 중순 공구 예정이에요

☑️ 베르베린 [뷰니스 퍼플 베르베린]
고순도 베르베린이라 정제가 크기가 작아요 하루 1정부터 시작해서 몸의 기초대사량 높이기에 도움을 줄 수 있어요
✅ 이것도 6월 하순 공구예정이에요

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4. 식단관리 예시

제 루틴 정리해볼게요⏰ 저는 16시간 공복 유지, 첫식사는 12시, 저녁은 7시까지 먹고 12시쯤 잠에 들어요❤️

루틴	설명
오전 7시	➡ 따듯한 물 💧 아침에 일어나서 눈 뜨자마자 따뜻한 물을 크게 한잔 마셔요 하루 총 1.5~ 2L 정도가 적당하더라고요
오전 12시	➡ 삶은계란 2개 🥚 , 우유 매일 아침은 삶은 계란 2개와 우유한잔에 야채스틱 타서 마셔요 (야채, 샐러드를 안좋아해서요😭) 단백질+ 샐러드 좋아요
오후 4시	➡ 고구마 1개 🍠, 그릭요거트 무가당 🥛 3-4시쯤 배가 고파오면 고구마 1개 혹은 그릭요거트를 먹어요😄
+ 간식 타임 ⏰	➡ 다크초콜렛 소량🍫, 혹은 과일류🍎 너무 참으면 오히려 대폭발할 수 있더라구요 억지로 참는 것 보다는 좋아하는 건강한 간식을 아주 소량 먹는 게 좋아요
오후 7시	➡일반적인 저녁식사🍜 저녁 7시 남편이 오면 같이 저녁을 일반식으로 차려먹어요. 배부르면 바로 그만이에요!
오후 9시	🍗야식을 시켰어요!!🍗 ✔️저도 남편과 배달음식도 가끔 시켜 먹어요. 🤣 ✔️배달 음식은 오메가6 지방산이 많은 튀긴 음식이 대부분이라 식후 오메가3를 잘 챙겨줘야해요 (2알, 1,200 mg 권장드려요)
오후 12시	배가 고픈 상태로 취침하는 것이 중요해요!!❤️ 인슐린 반응을 안정화하고 렙틴, 그렐린 같은 식욕 호르몬을 낮추어요.

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목표하는 몸무게에 도달할때 까지 배달음식 안먹고 외식 안하고 이 루틴 지켜주시면 진짜 살 쭉쭉 빠지는게 느껴져요💕 이 루틴이 생활화 되고나면 그 후에는 자유롭게 먹고 싶은 것 다 먹어도 살이 안찌고 유지할 수 있어요!

@cho_yak
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References
[1] J Clin Diagn Res. 2013 Sep 10;7(9):1894–1896. doi: 10.7860/JCDR/2013/5862.3344. Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects
[2] The relationship between sleep quantity, sleep quality and weight loss in adults: A scoping review
Adam P. Knowlden, Megan Ottati, Meaghan McCallum, John P. Allegrante