운동없이!! 애가 둘이라 헬스장 한 번도 못가본 약사가 알려드려요❤️ 저 70키로에서 25키로 빼고 아침 공복 45키로 유지중인데 저녁에 피자도 먹고 곱창도 먹고 먹고 싶은거 다 먹어요😎

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1️⃣ 1주차 : 염증 줄이기🔥

체내 염증이 많은 상태라면 기초대사량이 낮아지고 살이 자꾸 찌는 악순환의 원인이 될 수 있어요. 기초대사량을 높이기 위해 우리몸에 있던 염증을 줄이는 것이 1주차 목표에요❤️

📅염증을 줄이고 기초대사량을 높이는 방법📅
표로 정리했어요!! 중요한 부분은 하이라이트 쫙쫙✍️✍️

데일리 루틴	설명
1. 물 많이 마시기💦	아침에 눈 뜨자마자 공복에 따듯한 물 한잔 마셔요💧 ➡ 잠든 장기를 깨우고 신진대사를 촉진해요
2. 수면은 7-8시간🛏️	하루 최소 7시간 이상 잠을 잘 자야해요🌙 수면이 부족하면 살이 빠지지 않아요 ➡식욕과 코르티솔(스트레스 호르몬)을 안정화시켜 주세요
3. 액상과당 금지🥤	가끔 입터져서 간식 먹더라도 액상과당은 피해야해요🍮 카페가더라도 아메리카노, 차 종류만 드세요 ➡액상과당은 체내 흡수가 매우 빨라 체내 염증이 빠르게 생겨요
4. 오메가3 복용💊	염증관리를 위해 오메가3는 매일 2,000 mg 챙겨주세요💊 기름진 식사, 배달음식 먹었으면 3,000 mg! ➡ 강력한 항염증 작용을 통해 체내 만성 염증을 줄일 수 있죠

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✅ 1일 1정으로 충분한 EPA + DHA 합 1,000 mg
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2️⃣ 2주차: 위장 줄이기🍔

먹는 시간과 양을 조절해 위장을 작게 만들어야해요😌 저녁은 자기전 5-6시간 전까지만 드세요. 하지만 간헐적 단식한다고 하루 한끼 먹으면서 한끼를 폭식하고 배부르게 자면 살 절대 안빠져요😤😤

데일리 루틴	설명
1. 첫 끼: 단백질🥩	공복을 깨는 첫 식사는 무조건 단백질부터 시작하세요☀️ 단백질이 있어야 포만감이 오래가요 ➡ 삶은계란 2개 🥚🥚 ➡ 그릭요거트 무가당🥛 ➡ 단백질 쉐이크 🍫
2. 간식은 딱 끊기🍰	먹을때만 먹고 그외에는 안먹어야 되는데 간식도 딱 끊어보세요
3. 저녁은 배부를때까지🥗	저녁은 일반식으로 먹되 배가 부르면 무조건 숟가락을 내려놓습니다🥄 ➡ 루틴 유지하다보면 신호가 금방오더라구요
4. 간헐적 단식 ⏰	저는 간식을 중단하기 위해 간헐적 단식을 시작했어요🍩 ➡ 처음이라면 12시간 단식부터 시작해보세요 (저녁 9시 ~ 아침 9시까지)

⏰간헐적 단식으로 식단 관리를 해보세요⏰
✅ 단백질 풍부한 식사를 유지하면 생각보다 그 신호가 빨리와요. 조금만 먹어도 배가 부른 신호가 옵니다.
✅ 자신에게 맞는 공복시간부터 시작해 서서히 늘려가세요 저는 16시간 공복을 유지했어요 (12시간 ~ 20시간)
✅ 갑자기 간헐적 단식을 길게 하면 두통 등이 있을수 있어요.
✅ 간헐적 단식이 익숙해졌다면 루틴으로 유지하기 좋아요

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3️⃣ 쪼약사의 루틴

제 루틴 정리해볼게요⏰ 저는 16시간 공복 유지, 첫식사는 12시, 저녁은 7시까지 먹고 12시쯤 잡니다

루틴 예시	설명
오전 7시 ➡ 따듯한 물 💧	아침에 일어나서 눈 뜨자마자 따뜻한 물을 크게 한잔 마셔요. 하루 물은 총 1.5~ 2L 정도 마십니다.
오전 12시 ➡ 삶은계란 2개 🥚🥚 ➡ 우유 + 야채스틱 🥗	우유한잔에 야채스틱 타서 마셔요 (야채, 샐러드를 안좋아해서요…대안으로..)
오후 4시 ➡ 고구마 1개 🍠 ➡ 그릭요거트 무가당 🥛	3-4시쯤 배가 고파오면 고구마 1개 혹은 그릭요거트를 먹어요😄 간식도 이 때쯤 적당히 먹기도 해요
+ 간식 타임 ⏰ ➡ 고함량 초콜렛🍫 ➡ 과일류🍎	너무 참으면 오히려 대폭발하니 유지할 수 있는 루틴으로 하세요. 배고픈 것을 억지로 참는 것 보다 좋아하는 간식을 소량 먹는게 낫습니다.
오후 8시 ➡ 삼겹살, 곱창🥓 ➡ 일반적인 저녁식사🍜	저녁 7시 남편이 오면 같이 저녁을 일반식으로 차려먹어요🤗 삼겹살도 굽고 보통의 저녁밥을 먹습니다. (어젠 곱창 먹었어요)
오후 12시	취침 시간 직전에 음식 섭취는 피해주세요

🍗🍗야식을 시켰어요!!

✔️저도 남편때문에 배달도 가끔😌 시켜 먹어요.
✔️배달 음식은 오메가6 지방산이 많은 튀긴 음식이 대부분이라 식후 오메가3를 대신 챙겨줘야해요 (2알, 2000 mg 권장드려요)
✔️오메가6와 오메가3는 4:1 정도 섭취량을 맞춰주는 게 바람직해요
✔️제대로 된 오메가3가 아니라면 오히려 염증 더 생길 수 있으니 비린내 나는 제품, 트름 나오는 제품보다 성분함량 깔끔한 원료의 오메가3 권장해요
☑️저스트글로우 알래스카 알티지 오메가3 자신있게 추천드려요🤗

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목표하는 몸무게에 도달할때 까지 배달음식 안먹고 외식 안하고 이 루틴 지켜주시면 진짜 살 쭉쭉 빠지는게 느껴져요💕 이 루틴이 생활화 되고나면 그 후에는 자유롭게 먹고 싶은 것 다 먹어도 살이 안찌고 유지할 수 있어요!

@cho_yak