제가 운동 없이!!! 총 23키로 감량한 방법 모두 정리해볼게요 !
저는 20대에는 안먹으면 빠졌어요. 하지만, 아이를 둘 낳고 나니 아무리 적게 먹어도 안빠지는거에요. 원인은 바로 기초대사량이 떨어진거였어요. 제가 이걸 깨닫고나서 2달만에 57키로 정체기를 깨고 10키로가 더 빠졌어요.

• 1️⃣ 대사량이 떨어졌다?🚨
• 2️⃣ 대사량이 체중감량에 중요한 이유
• 3️⃣ 운동없이 대사량 올리기

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1️⃣ 대사량이 떨어졌다?🚨

몸의 대사량이 떨어졌다는 신호는 보통 다음과 같아요. ✔ 잘 빠지지 않는 살 ✔ 급격한 체중증가 ✔ 만성 피로 및 무기력증 ✔ 냉증, 손발이 차가움 ✔ 변비가 심함 ✔식후 졸음이 심하다 ✔공복에 예민하고 단 음식을 먹으면 즐거워진다 ✔아침에 몸이 팅팅 붓는다

식사량을 줄여도 체중이 늘어나는 것 같고, 조금만 방심해도 살이 확 쪄요. 기초대사량이 하루 에너지를 사용하는 비율이 매우 높아(65-75%) (그림 1.), 이 양이 줄면 몸이 살이 찌기 좋은 환경이 되죠.

😥 이런 상태에는 몸이 지방을 태우는 것이 아닌 축적하는 상태로 들어가요.
❌지방 연소를 시키지 않고,
⭕생존을 위해 지방을 저장하는 상태,
📌그래서 운동해도 체중이 그대로 유지되는 거죠.

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2️⃣ 대사량이 체중감량에 중요한 이유

✅요요 현상 방지: 같은 양을 먹었을 때 살이 덜 찌는 상태를 유지 ✅슬림한 체형 변화: 근육량이 늘고, 지방 조직이 줄어 몸이 탄탄해짐 ✅효율적인 체중 감소: 움직이지 않아도 체내 칼로리 소모가 늘어남 ✅신체 기능 유지: 만성적인 피로와 체온 저하, 통증 등 증상 완화

대사량을 높이는 것은 바로 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모한다는 것이에요. 이 때, 근력 운동을 통해 근육량을 늘리면신체 활동이 원활해지고 기초대사량이 상당량 증가해요 [그림 2]. 

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3️⃣ 운동없이 대사량 올리기

1. 수면의 질 올리기 🛏️🛏️
✅수면부족은 원활한 신진대사를 방해해 대사량 저하로 이어져요. 7시간 이상은 꼭 자야해요

✔️수면시간은 7-8시간으로!! (낮잠포함) ✔️취침 시간을 일정하게 SET! ✔️점심이후로 커피는 피해주세요 (디카페인도 조심) ✔️취침전 핸드폰 금지 ✔️수면에 방해되는 물건 방에서 없애기

2. 수분을 잘 섭취하기 💦💦
✅ 물을 잘 마시지 않으면 대사가 원활하지 않은건 당연해요.😭 노폐물 배출을 위해서도 중요합니다.
✅물을 잘 마셔주어야 가짜 배고픔을 가려낼 수 있어요. 목마름인지 배고픔인지 우리 몸은 구분하기 어렵다고 해요. 배가 고픈 줄 알았는데 사실은 목이 마른 거였던 것이죠. 물을 충분히 마셔야 식욕을 억제할 수 있답니다❤️
✅️아침에 일어나자 마자 따뜻한 물을 크게 한 잔 마셔주세요 밤사이 손실된 수분을 보충해서 혈액의 양을 늘리고, 노폐물 배출에 도움 될 수 있어요.

✔️조금씩 자주 마시기 (한 번에 x) ✔️아침 기상 직후 미지근한 물 1컵 마시기 ✔️체중 x 30ml로 섭취하기 ✔️운동시 체중 x 40ml로 섭취하기 ✔️식사 전, 운동 후 차가운 물 소량 마셔서 열 생산 올리기 ✔️단백질 + 물 같이 섭취하기 ✔️카페인 X

3. 우리 몸 속 염증 낮추기
✅️우리 몸의 염증 반응이 많으면 살이 진짜 잘 안빠져요 제가 57kg에서 정체기가 온 후 10키로를 3달만에 빼면서 가장 크게 깨달은 것 중 하나에요!!

✅️우리 몸에는 미토콘드리아라는 공장이 있는데 염증 물질들이 공장의 에너지 생산을 방해해요.

❌️ 똑같이 먹어도 염증이 많은 사람은 더 찔 수 밖에 없죠.
‼️ 저는 염증을 낮춰 줄 수 있는 영양제를 제일 먼저 추가했어요.

☑️알티지오메가3 🔗 염증이 높아지면 대사량이 떨어져요. 오메가3는 이것을 막아줍니다. 오메가3의 EPA와 DHA는 염증을 잡고, 대사 효율을 회복시켜요. ✔️다이어트를 한다면 오메가3 강력히 추천드려요. 저는 하루에 1800mg- 2000mg을 매일 복용했어요.❤️ ✔️오메가3가 가장 대표적인 염증 케어 영양제로 다른 다이어트 보조제보다 우선합니다! ✔️대신 좋은 오메가3를 드셔야해요. 안좋은 오메가3는 오히려 염증을 더 일으키는 독이에요!!!

4. 단백질 잘 챙겨먹기 🥩🥩
✅️단백질은 소화를 시키는 중에 소모되는 에너지가 탄수화물이나 지방보다 훨씬 크기 때문에 대사량을 올릴 수 있어요.
✅️ 또 충분한 단백질 보충은 근육량 유지 및 증가에 필요해요
✅️ 단백질을 증가시키면 실제로 칼로리 소비가 증가되고, 체내 구성성분 변화에 도움이된다는 직접적인 연구가 있어요 [3].

✔️[체중 kg x 1g] 정도의 단백질을 매일 섭취🍳 ✔️다이어트 중이라면 x1.5g 정도를 섭취하세요. ✔️한 끼에 한번에 먹지 말고, 하루 3회로 분산 섭취. ✔️아침 단백질 섭취 필수 (하루 전체 에너지 소비를 증가시켜요) ✔️단백질 + 근력운동 추천!

5. 인슐린 저항성 낮추기🍦🍦
✅️혈당이 요동치면 인슐린저항성이 생겨요 인슐린이 제 역할을 하지 못하면
1. 근육이 에너지를 쓰지 못하고,
2. 지방을 저장하는 모드가 되고,
3. 미토콘드리아의 기능이 저하되어 에너지 생산이 줄어들죠
✅️3번에 이어지는 내용으로 식사를 단백질로 시작하시는 걸 추천드려요
✅️먹는 순서만 바꿔도 혈당 안정화에 크게 도움이 되어요. 저는 ⭐️삶은 계란을 무조건 먹고 밥을 먹었어요

인슐린 저항성 ↑ 을 높인다는 것은… → 근육 에너지 사용 ↓ → 미토콘드리아 효율 ↓ → 기초대사량 ↓ → 에너지 소비 ↓

6. 스트레스 관리하기 & 극단적 다이어트 피하기
✅만성적인 스트레스는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 마구마구 분비해요. 코르티솔은 체내 당분을 늘리고, 인슐린 저항성을 악화해 살이 찌게 만들어요.
✅️먹는 거로 너무 스트레스 받지 마세요. 저도 먹고 싶은 거 다 먹었어요.

⭐️대신 양을 적게! 먹는 순서 바꿔서 단백질 먼저! 남은 거 아까워하지 말고 배부른 신호가 오면 딱 멈추기!

✅또 극단적인 저칼로리 다이어트는 에너지 부족하게 만들어 대사량 급감시킬수 있어요 건강하고 클린한 식단으로 지속하세요❤️

✔️수면 부족 상태를 피해주세요. ✔️공복에 무리한 운동을 피해주세요. ✔️가벼운 스트레칭과 산책을 일상화 해주세요.

7. 체내 염증 수치 낮추기💛💛

✔️염증 재료 끊기 : 정제 탄수화물, 튀김류, 과음 ✔️염증 끄기 : 오메가3, 채소, 베리류 섭취 ✔️가벼운 운동 일상화하기 (식후 10분 걷기 추천!!) ✔️6시간 이하의 수면 피하기 ✔️장 건강 챙기기: 염증의 근본적인 원인이에요.

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참고문헌
[1] TDEE, thecalculatersite.com
[2] https://cancerclinix.com/calculators/basal-metabolic-rate-bmr-calculator/
[3] Chase Vaughn. The effect of skeletal muscle mass on basal metabolic rate in college-age males. 2013.