아이를 육아하면서 식사도 제대로 챙기지 않고 운동도 하지 않고 휴대폰하다가 밤늦게 잠들면 우리 몸에 바로 만성염증이 생겨요😥

만성염증이 우리 몸에 가득하면 다음과 같은 증상이 생기죠

✅ 피로감 ✅ 전신 통증 ✅ 소화 불량 ✅ 피부 트러블

✅ 잦은 감기 ✅ 두통 ✅ 부종 ✅ 수면장애

😄 만성염증을 해결하기 위한 약사엄마의 솔루션 자세히 소개해드릴게요.

• 1. 염증타파 스무디🥤🥤
• 2. 영양제 세팅💊💊
• 3. 생활습관😎😎

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1. 염증타파 스무디🥤🥤

✔️육아하느라 제대로 식사를 챙기지 못한다면 가볍게 스무디로 한끼를 대체해보세요.
✔️두부까지 넣으면 건강한 식사로 딱이에요. 평소 야채를 잘 먹지 않는다면 스무디로 맛있게 해독에 도움되는 야채를 챙길 수 있어요.
✔️저도 케일과 브로콜리 안좋아하는데 이렇게 먹으면 맛있어서 잘 먹을 수 있어요. 아이와 남편도 잘 마신답니다🤗

• 🥬🥬케일 (100g) : 각종 강력한 항산화제가 풍부한 초록잎 채소로 간건강에도 좋은 해독성분이 풍부해요.
• 🥦🥦브로콜리 (100g): 해독엔 십자화과 채소죠. 면역력을 높여주고 여러 비타민과 미네랄이 풍부해요.
• 🍌🍌바나나 (100g) : 이 스무디의 가장 중요한 맛을 담당해요. 쓴맛을 잡고 부드러운 맛으로 밸런스를 잡아줍니다. 풍부한 칼륨은 에너지대사를 원활히 하여 만성피로를 잡아줍니다.
• 우유를 적당량 넣고 갈아주세요

+ 살짝 데친 두부를 함께 넣으면 단백질도 챙기고 포만감도 더욱 커져요.

+ 아몬드 가루도 함께 넣어주시면 좋아요

✋개인마다 알러지반응이 있을 수 있으니 주의하세요.
✋과도한 양 드시지 마시고 적정량만 드세요.

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2. 영양제 세팅💊💊

급성염증이 아닌 만성염증은 치료하는 치료제가 없어요. 하지만 우리 몸의 염증을 가라앉혀 주는데 도움을 주고 만성염증으로 인한 증상을 줄여주는 영양제들을 자세히 소개해드릴게요.

1️⃣ 온 몸이 피곤하고 축 쳐질때? 오메가-3 지방산

• 오메가-3의 경우 보통 하루 약 1,000 mg 정도의 용량으로 드시는데요. 만성염증이 걱정이라면 오메가3를 증량하시길 추천드려요
• 염증을 관리하는데는 가장 연구가 많이 되고 근거가 많은 성분이 바로 오메가3에요
• 고용량 2000-3000mg 복용하시기 전에 꼭 의사나 약사님과 상담하세요   

☑️ 종근당 벨더웰 알티지 오메가-3🧡🧡
✔️제가 임신준비 할때부터 꾸준하게 복용한 오메가-3에요.
✔️독일 KD Pharma 사 원료와 고순도의 제품이에요.

☑️아워팜 안심식물성rTG 오메가3🌿🌿
✔️미세조류 유래 EPA, DHA의 오메가-3
✔️프랑스 폴라리스 사 원료라 깨끗해요.
✔️중금속이 걱정인 분들은 더욱 추천!

2️⃣ 잠도 못자고 피부도 푸석푸석하다면? 글루타치온

• 강력한 항산화제인 글루타치온 역시 추천드리는 영양소에요.
• 특히 스트레스를 받거나 수면이 부족한 경우, 식습관이 안좋을 경우 간의 대사를 도와주면서 해독을 증진시켜요. 꾸준히 드시면 안색도 밝아지지요.
• 밤 중에 우리 몸에 산화적인 스트레스가 늘어나면서 나쁜 활성산소가 많이 만들어지는 것을 막아요.
• 글루타치온은 500mg 함량 이상으로 챙겨주세요.

☑️비타푸드 리포좀 글루타치온 순수 500💛💛
✔️흡수에 최적인 리포조말 글루타치온 형태로 되어있어요.
✔️제 스토리에 자주 등장하는 글루타치온 제품인데요. 아침마다 물에 타서 드시면 하루를 상쾌하게 시작할 수 있어요.
✔️리포좀 비타민 C도 포함되어 있어 글루타치온의 작용을 돕고 피부 건강에도 도움이 됩니다.

3️⃣ 면역력이 떨어진거 같아요! 감기에 자주 걸란다면? 비타민D + 유산균

• 한국인의 약 90%는 비타민 d가 부족해요
• 비타민 D는 면역 체계를 강화해서 염증을 억제할 수 있어요. 특히 비염과 아토피에 대한 연구도 활발히 진행되는 만큼 염증 억제에 큰 역할을 해요.
• 유산균은 장뇌축을 이루며 우리 몸의 전반적인 염증상태와 면역에 영향을 미치는데요. 안좋은 식습관으로 장내 환경이 나쁠 경우 장에서 염증인자들을 막지 못하고 줄줄 새어나와요. 이 염증인자들을 막기 위해 장 건강은 필수적이에요.
• 또 장내 면역세포를 도와주는 것은 유산균만한게 없어요. 평소 건강한 식습관을 지키지 못하거나 장이 약하다면 유산균을 잘 챙겨주세요.

☑️ 아워팜 성인건강 비타민D 2000 IU☀️☀️
✔️Quali-D 등급의 스위스산 원료가 추천드려요.
✔️하루 복용량인 2000 IU 들어있어 한 알씩 드세요

☑️ 더팜 이지바울 마스터 🌸🌸
✔️검증된 HOWARU 비피더스균이에요.
✔️다니스코 사의 원료로 프로바이오틱스 수 100억 보장이에요.
✔️FDA-GRAS 등재된 원료라 안전해요.

4️⃣ 30대, 몸이 예전같지 않다면? 코엔자임큐텐

• 코큐텐(CoQ10)은 체내에서 자연적으로 생성되지만 나이가 들면서 감소해요.
• 20대 이후부터는 그 양이 감소하기 시작해 30대 이후로는 급격히 감소하기 때문에 보충이 필요할 수 있어요. 
• 코큐텐은 심혈관 건강, 에너지 생성, 항산화 작용 등에 기여하며, 특히 염증 완화와 관련된 연구 결과들이 보고되고 있어요.

☑️ 혈압건강 코큐텐 100💖💖
✔️코엔자임큐텐 100mg 하루 1정입니다.
✔️미국산 원료로 약국에서 구매할 수 있어요.

✅ 어떻게 복용하나요?

복용가능 증상	하루 권장량
☑️ 몸이 쳐지는 느낌, 예전같지 않을 때	✅오메가-3 2,000 mg ✅글루타치온 500 mg ✅코큐텐 100 mg
☑️면역력이 많이 떨어지고, 감기에 걸려요.	✅오메가-3 2,000 mg ✅비타민 D 2000 IU ✅유산균 1-2캡슐 ✅ 비타민C 1000mg
☑️잠을 못자서 그런지 피부도 푸석거리네요	✅오메가-3 2,000 mg ✅글루타치온 500mg ✅비타민 C 1000mg

어떤 영양제를 보충하는 게 좋을지 잘 모르겠다면 약사님과 상담을 받아보시길 바랍니다. 상담을 통해 기존에 살려던 영양제보다 나에게 더 딱 맞는 영양제와 복용법을 알 수 있어요.

📝 염증에 도움이 될 수 있는 영양제 목록📝

• 마그네슘: 마그네슘은 염증을 억제하고 근육을 완화하고, 신경을 이완시키는데 도움이 되는 것으로 알려져 있어요. 오메가-3랑 같이 복용하세요. 산화마그네슘, 유기산마그네슘 등 다양한 종류가 있어요. 본인에게 맞는 마그네슘 제품부터 시작하세요.
• 커큐민: 강황의 활성 성분으로 항염증 효과가 있어요. 요즘 특히 많은 커큐민은 비스테로이드성 소염제만큼 염증을 줄이는 데 효과적인 것으로 보고되고 있어요.
• 보스웰리아: 유향으로도 불리는 보스웰리아는 관절, 근육, 호흡기 등에서 염증반응을 줄여 줄 수 있어요. 또 항염증반응을 지원하여 뇌 조직을 보호하기도 해요.
• 알파리놀렌산(Alpha-Linolenic acid): 식물성 오메가3 지방산 역시 풍부하여 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다. 어유 오메가-3가 본인에게 안 맞다면 추천드려요.

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3. 생활습관😎😎

☑️ 충분한 수면🛏️🛏️
✔️염증이 일어나는 대표적인 원인이 바로 수면 부족이라 할 수 있어요. 수면시간만 확보해도 많은 부분을 개선할 수 있어요
✔️우리 몸에 일상에서 얻은 스트레스를 해소하고, 다양한 산화된 물질을 환원시키는 시간이에요. 최소 7시간 이상 숙면을 하는 습관을 꼭 들이세요.

☑️ 규칙적인 운동✨✨
✔️해야하는 걸 알지만 실천하기 쉽지 않은 것이 바로 운동이죠.
✔️주 2-3회정도 규칙적인 운동이 적당해요. 거창한 운동이 아니어도 집에서 간단한 유산소 홈트부터 시작해보는 건 어떨까요?
✔️시작하기가 어렵지만 운동 한번 하고 나면 꽤나 상쾌함을 느끼실 수 있을거에요.

☑️ 식단 조절🍕🍕
✔️항염증에 관련된 식단리스트 정리했어요. 주 3회 이상은 건강한 식사를 해보세요.

• 항염증 식품
  • 오메가-3 지방산: 연어, 고등어, 참치 등 등푸른 생선과 아마씨, 호두 등에 풍부하게 함유되어 있으며, 혈관 건강에도 좋고 염증을 줄이는 효과가 있어요.
  • 항산화 물질: 과일, 채소, 견과류, 올리브 오일 등에 풍부한 항산화 물질은 염증을 유발하는 활성 산소를 제거하여 염증 반응을 억제합니다.
  • 마늘: 염증을 유발하는 물질의 생성을 억제하는 효과가 있습니다.
  • 생강: 진저롤과 쇼가올 성분이 염증을 완화하는 데 도움을 줍니다.
  • 강황: 커큐민 성분이 강력한 항염증 작용을 합니다.
• 염증 유발 음식 피하기:
  • 가공식품: 햄, 소시지, 라면 등 가공식품은 염증을 유발하는 첨가물이 많이 들어 있으니 주의하세요.
  • 단 음식: 설탕, 액상과당 등 단 음식은 혈당을 급격하게 올려 염증을 악화시킬 수 있어요.
  • 튀긴 음식: 튀김, 튀김 과자 등은 염증을 유발하는 지방산 함량이 높습니다.
  • 밀가루 음식: 밀가루로 만든 빵, 면 등은 소화 과정에서 염증을 유발할 수 있습니다.
  • 술과 담배: 과도한 음주와 흡연은 만성 염증을 악화시키는 주요 원인입니다. 

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✅만성염증! 관리는 꾸준하게 이뤄져야 합니다.
✅영양제 복용만 진행하면 정상으로 회복하는 속도가 느려지니 생활습관 교정도 함께해보세요.
✅궁금한 부분은 언제든 쪼약과 1:1 상담 가능합니다!

출처
1. 아주대학교 보건진료소
2. 하나로내과의원 블로그
3. 건강보험심사평가원 블로그