출산 직전 체중이 18kg 불어난 약사엄마의 체중 관리 방법 공유드릴게요. 곧 출산하고 이쁜 아가를 만나실 산모님들 순산기원합니다!

출산 직후라면?

☑️ 출산 직후 며칠은 바로 다이어트하지 않아요.
☑️ 출산 후에는 몸이 회복하고 아기에게 모유 수유도 해야하는 등 다양한 요구사항이 있어서, 충분한 영양섭취를 진행해야해요. 건강한 식사 하시면서 간식만 딱 끊어주세요.

출산 후 3~7일 루틴

1️⃣ 매일 아침 공복시간 지키기

아침에 일어나서 공복을 유지하는게 중요해요. 우리 몸은 갑작스러운 체중 감소와 혈류량 및 필요한 당분 감소로 혼란스러운 시기를 거치고 있습니다. 이 때 아침 공복을 유지하면 인슐린 저항성 감소와 호르몬 밸런스를 바로 잡을 수 있어요.

✅ 매일 아침에 최대한 공복을 유지하다가 배고프면 계란을 1개 드세요. 출산 직후 산모에게 계란은 왜 좋을까요?

✔️영양가 높음: 계란은 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 산모의 회복에 필요합니다. 특히, 계란에는 에너지를 제공하는 비타민 B군과 철분이 포함되어 있어요.
✔️단백질 공급: 고품질 단백질의 좋은 공급원으로, 출산 후 몸의 회복과 근육 유지에 도움을 줍니다.
✔️건강한 지방: 계란에는 좋은 지방이 포함되어 있어 산모의 에너지 생산 수준을 높여 산후 회복에 도움이 됩니다.
✔️소화력 상승: 출산 후에는 소화 기능이 민감할 수 있는데, 계란은 상대적으로 소화가 쉬운 음식 중 하나입니다.

2️⃣ 점심, 저녁은 건강한 밥상

✅ 삼시세끼 건강한 밥 한상을 챙겨먹는게 중요합니다. 산후 조리를 위한 미역국을 포함한 식단이 권장됩니다.
✅ 산후 탈모예방을 위해 단백질을 잘 챙겨먹어야 해요.
✅ 동물성, 식물성 단백질을 골고루 챙겨드셔서 빈혈예방도 같이 해요
✔️ 종합비타민, 칼슘제, 철분제, 고함량 비타민C와 콜라겐 제품을 보조적으로 드시는게 좋아요.

3️⃣ 저녁은 6시 이전에 먹기

이제부터 공복과의 싸움이에요. 저녁6시부터 아침까지 최대한 공복 시간을 유지시키는 것이 중요합니다. 영양분을 섭취하는 시간 텀을 최대한 짧게 주어, 인슐린 저항성을 낮추고, 체지방이 분해되는 것을 기다려야해요.

✅ 저녁은 6시 이전에 먹고 밤에 배고프면 포만감이 있고, 칼로리가 적은 방울토마토, 혹은 두유를 섭취하세요.
✔️ 두유는 특히 식물성 단백질을 공급하고, 포만감을 제공하는 저의 꿀 아이템입니다.
✔️ 검은콩이 함유된 두유도 마그네슘 공급이 원활하니 산후 에너지 생성 및 인슐린 민감성 증가에 도움이 될 수 있어요.
🚫 하지만 당분이 많이 함유된 두유제품은 절대 피해주세요!

4️⃣ 새벽에 일어나도 절대 뭐 먹지않기

산후조리를 시작하신 산모님들이라면 새벽 수유콜로 중간중간 일어날 수도 있는데요. 보통 초산이시면 산후 3일차부터 모유 수유 가능하니 새벽에 일어날 일이 많습니다. 이때 역시 공복 시간 유지를 위해 최대한 음식 섭취를 하지 않으셔야 합니다.

✅ 모유수유를 한다면 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 레몬수를 연하게 만들어서 수시로 마셔보세요. 수분 공급과 함께 식욕 저하 효과도 얻을 수 있어요. 위장이 약하신 분은 아주 연하게 타서 마시거나 공복에 레몬수는 피해주세요. 저는 레몬수 마시면서 식욕저하 효과를 많이 봤어요!

5️⃣ 간식거리 피하기

산모님들이 가장 힘들어하는 내용일 수도 있어요. 규칙적인 식사 시간 이외에 간식거리는 절대 절대 드시지 마시고 참으셔야해요.
✅ 우리 몸의 인슐린이 당분을 저장하는 것을 막는 기간이기 때문에 당분을 많이 공급하면 안되기 때문이에요.
✅ 출산 후 육아로 집에만 있기때문에 간식거리를 사는순간 안먹을수가 없어요. 사지 마세요!
✅ 정말 배가 고프면, 무가당 요거트나 그릭요거트에 알룰로스 살짝 뿌려서 드세요. 가장 좋은 간식은 토마토에요. 토마토는 다이어트의 최고의 친구!

산후 다이어트에 영양제 조합은?

산후에는 건강한 식사를 기본으로 합니다. 단기간에 빠르게 빼려고 하지 마시고 지금은 건강한 식사와 공복시간 유지, 간식 끊기로 붓기를 빼고 회복에 집중하세요. 건강한 식사를 하면서 추가적으로 회복을 위한 영양제를 보충했어요. 제가 추천드리는 필수 영양제는 다음과 같습니다.

1️⃣ 철분제
가장 중요한 철분제에요. 출산을 하면서 출혈이 생각보다 엄청 많습니다. 부족해진 철분은 아이를 낳은 후에도 최소 3개월간 지속적으로 보충해주셔야 해요. 특히 체내 흡수하기 어려운 2가철이나 3가철은 피해주시고, 최소 유기산철 이상으로 권장드립니다.저는 변비가 있어서 생체철(페리친성철)이 포함된 영양제를 하루에 1번 1알씩 챙겨먹었어요. 철로 25-40 mg 함량이 되는지 확인하고 챙겨드세요.

2️⃣ 칼슘과 비타민D
체내 골밀도가 상당히 감소했어요. 약해진 뼈를 보완하기 위해서 임신 동안 먹은 칼슘제 함량을 유지했어요. 칼슘제로 1,000 mg 이상 매일 식후 1번 이상 섭취해주세요. 산모의 50-70%는 산후 골밀도 감소 경향을 보이기 때문에 칼슘제도 꼭 챙기세요.

3️⃣ 비타민C
저는 산후에 항산화 효과를 위해 하루 3000mg 이상의 비타민C를 보충해주었어요. 비타민C는 수용성이라 빠르게 흡수되고 소비되요. 모유수유하면서 비타민C 먹어도 되니까 안심하고 드시고요. 제왕절개 및 자연분만에 둘 다 회복에 큰 도움이 되니 꼭 챙겨드세요.

4️⃣ 저분자콜라겐
비타민C를 먹는 이유 중 하나는 피부의 탄력을 높이기 위해 콜라겐 합성에 도움이되기 때문이에요. 하지만 콜라겐을 직접 더 섭취하면 우리 피부는 더 빠르게 회복되겠지요? 피부 진피와 표피의 결합력을 유지하고, 임신 전 피부로 돌아가기 위해 저분자콜라겐 1,500 Da 이하로 하루 3,000 mg 섭취를 권장드립니다.

산후 다이어트를 진행하면서…

두 번의 출산을 거치면서 몸무게가 두자리 수를 왔다갔다했는데요. 그 때마다 느꼈던 것은 바로 출산 직후가 다이어트를 할 수 있는 가장 큰 기회라는 것입니다.
☑️ 출산 직후 양수와 아이를 포함해 5kg 정도 급격한 체중감소가 일어나는 것은 우리 몸에 큰 충격입니다.
☑️ 임신 중 부풀어진 체중과 열량 보존을 위해 우리 몸의 인슐린은 열심히 일을 하는데요. 출산 직후 인슐린이 당분을 지방으로 저장하는 일을 곧바로 멈추는 것이 아니기에 이를 조정해주는 시간이 중요합니다.
☑️ 최대한 공복시간을 길게 유지하면서, 간식을 드시지 않는 것이 우리 몸의 인슐린 저항성 및 민감성이 체중에 맞춰 밸런스를 잡는데 큰 도움이 됩니다.
☑️ 출산 직후 몸도 힘들고, 그 동안 식단 조절로 힘든 시간이었지만 마지막까지 다이어트 힘내는 시간을 가져요. 최소 6개월-12개월 유지해주는 것이 만성적으로 우리 몸이 다이어트 한 체중에 적응하는 기간이니 이 루틴을 꾸준히 유지하는게 건강의 비결이에요.

@cho_yak
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