난임은 참 마음을 힘들게 하는 문제지요. 하지만 난임은 올바른 식습관부터 하나씩 고쳐나갈 수 있습니다. 오늘은 과학적 근거에 기반한 난임에 좋은 것들을 소개해볼게요.

1. 과일

먼저 과일이에요. 과일을 많이 섭취해야 임신가능성이 높아집니다. 최소 매일 적당량 (1컵 분량, 150g) 이상의 과일을 섭취하세요.

☑️ 호주에서 5천여명의 임신을 원하는 여성을 추적조사 결과, 하루 3-4번 과일을 섭취하는 그룹이 더 임신할 확률이 높고, 난임기간이 짧아졌어요 [1]. 정자의 질 역시 과일이 높여주니 참고하세요.
☑️ 자궁내막증은 염증 상태로 관계시 고통을 수반하고, 증상 발현시 통증과 난임이 발생할 수 있으니 꼭 주의해야해요. 과일 섭취를 늘리면 난임과 자궁내막증을 줄일 수 있어요 [2]. 실험 결과에 따르면 하루 3번의 과일 섭취 (1회당 150g)가 가장 효율이 좋아요.
☑️ 항산화 효과가 있는 과일을 같이 드시는게 좋습니다. 블루베리, 딸기 등이 항산화 물질이 풍부합니다. 사과, 오렌지, 바나나 역시 좋습니다. 면역력 높여주는 브로멜라인이 있는 파인애플과, 각종 비타민이 풍부한 키위, 망고 등이 추천됩니다.

🚫 과일을 적게 먹는 여성은 난임 가능성이 8%에서 12%로 증가하였습니다.
✔️과일 섭취는 좋지만, 농약 등의 문제가 있을 수 있으니 유기농이나 잘 씻어서 먹는게 좋아요.

쪼약사 PICK 과일은?
>> 🍓딸기🍓입니다.

🍓 하루 100g (1컵) 분량으로 3번 딸기를 드셔보세요.
🍓 GI(당지수)가 낮아 자주 섭취해도 임신성 당뇨 등의 걱정이 없습니다.
🍓 비타민 C와 폴리페놀 같은 항산화제가 풍부하여 체내 염증을 줄이고 임신 가능성을 높여줍니다.
🍓 여러가지 비타민이 있어 호르몬 밸런스를 잡아줘 생신 건강을 개선합니다.

2. 해산물

과일만큼 중요한게 바로 해산물 섭취와 오메가-3입니다. 해산물 섭취를 주당 3번 정도로 늘리고, 생선 및 조개류 등을 다양하게 섭취해보세요.

☑️ 임신을 계획하는 501 쌍의 커플을 조사한 결과, 주당 2번 이상의 해산물을 섭취하는 그룹이 더 많은 관계 횟수를 가지고 성공률이 더 높았어요 [3].
☑️ 1년 동안 조사 결과, 해산물 섭취그룹이 92%로, 섭취가 적은 그룹의 79% 보다 더 높은 임신 성공확률을 보여줬어요.
☑️ 오메가-3를 섭취하는 그룹이 22% 더 자궁 내막증 발생 확률 감소합니다.
✔️ 풍부한 채소와 과일, 올리브오일, 생선류로 대표되는 지중해식 식단을 섭취하는 여성을 조사했어요 [4]. 그리스 여성 250명을 대상으로 조사결과, 66% 이상이 시험관 수정에서 더 나은 결과를 보여주었어요.

쪼약사 PICK 해산물은?
>> 🐟고등어🐟입니다.

🐟 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이고 호르몬 균형을 유지합니다.
🐟 고등어는 고단백 식품으로, 건강한 세포와 조직을 유지하는 데 필요한 단백질을 제공해요.
🐟 비타민 D의 좋은 공급원으로, 이 비타민은 생식 건강을 지원하고 난임과 관련된 여러 문제에 도움을 줍니다.
🐟 셀레늄과 아연 같은 미네랄이 포함되어 있어 신체의 항산화 방어를 향상시킵니다.
🐟 연어와 송어와 같은 어류도 좋아요.
🐟 중금속이 걱정된다면 등푸른생선 중 더 소형어류 (멸치 등)을 섭취하세요.

3. 올리브유

지중해식 식단에 또 중요한게 바로 올리브유이에요. 일반적인 오일보다 올리브 오일은 단일불포화지방산이 풍부하기에 부부의 생식력에 도움을 줄 수 있어요.

☑️ 사우스햄프턴 대학교의 연구팀은 100명 이상의 부부를 연구에 참여시켰는데요, 이들은 올리브 오일을 요리에 사용하고, 올리브 오일 기반의 스프레드와 비타민 D 및 오메가-3 지방산이 강화된 일일 보충 음료를 여섯 주 동안 정상 식단과 함께 섭취하였어요.
☑️ 단일불포화지방인 올리브 오일을 많이 섭취한 여성은 가장 많은 생존아를 출산했어요. 시험관 착상 후에 올리브유를 적게 섭취 한 여성보다 3.45배 높았어요.
☑️ 올리브유와 같은 건강한 지방은 호르몬 균형에 효과적입니다.
✔️ 남성에게 올리브유 섭취 역시 정자의 질 향상과 생식력 향상에 도움이 되니 꼭 부부가 같이 섭취하는게 좋아요.

4. 통곡물

☑️ 통곡물 섭취는 호르몬 균형 조절을 도와 임신가능성을 높여줍니다.
☑️ 시험관 시술 확률을 높여주기에, 시술전 식단에 통곡물을 꼭 포함해보세요 [6].
☑️통곡물 섭취를 늘리면 에스트로겐 레벨이 낮아지는데, 이는 정상적인 배란이 가능하게 합니다 [7].

✔️ 남성에게도 통곡물 섭취가 중요한데요. AHEI 지수에 따르면, 채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 정제당 줄이기, 포화 지방산 줄이기 등을 통해 정자 농도와 정자수, 정자의 모양 및 형태가 더 개선될 수 있어요.

쪼약사 PICK 통곡물은?
>> 🍚콩이 들어간 잡곡밥🍚 입니다.

🍚 껍질을 벗기지 않은 잡곡과 콩을 섭취하는 것이 임신 성공률이 높아지는 연구결과가 많아요.
🍚 콩으로 필요한 식물성 단백질을 챙겨 임신에 대비하세요.
🍚 콩류를 하루 2번 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
🍚 비타민B가 보존된 잡곡밥으로 생식세포가 사용할 에너지 생산을 증가시키세요.

5. 유제품과 식물성 단백질

임신 성공률을 높이기 위해서는 올바른 유제품 선택이 중요합니다. 사람에 따라서 고지방 유제품을 섭취하셔야되는 경우가 있고, 유제품을 끊으셔야 하는 경우도 있어요.

☑️ 유제품 섭취가 자궁내막증을 감소시킬 수 도 있는데, 이는 비타민D의 역할이 있기 때문으로 생각됩니다 [8].
☑️ 배란문제로 난임을 겪으신다면, 고지방 유제품을 선택해서 드세요. 저지방 유제품과, 정제 탄수화물, 동물성 단백질과 트랜스 지방을 섭취한 그룹이 생기기 쉽습니다.
☑️ 계란과 같은 단백질 공급원이 중요합니다. 식물성 단백질은 특히 난임에 도움이 될 수 있습니다.

🚫 잦은 유제품 섭취는 체내 염증을 유발하고, 임신을 준비하는 동안 몸의 균형을 무너뜨려서 임신가능성을 낮출 수 있어요.
🚫 고지방 유제품과 우유 등을 즐기면, 난임 확률이 증가해요.

쪼약사 PICK 유제품은?
>> 🍶그릭요거트🍶 입니다.

🍶 그릭 요거트는 단백질이 풍부하고, 칼슘과 비타민 D도 함유되어 있어 건강한 뼈와 생식 건강에 좋아요.
🍶 프로바이오틱스가 충분히 포함되어 있어 다양한 영양소를 흡수하는 장을 튼튼하게 해주어요.
🍶 당 함량이 기존 우유로 만든 요거트 보다 훨씬 낮기 때문에 임신 중 섭취하셔도 좋아요.

6. 트랜스 지방 피하기

🚫 과일 및 채소를 섭취하지 않고 패스트푸드(햄버거, 피자, 치킨)를 1주일에 4번 이상 먹는 그룹은 난임 위험성이 8에서 16%로 증가하였어요. 이는 트랜스 지방이 체내 염증을 일으키고, 임신 가능성을 낮추기 때문이에요.
🚫 트랜스지방 섭취 그룹이 48%나 더 자궁내막증이 발생할 확률이 커져요.

결론: 어떻게 식단을 관리할까요?

1️⃣ 과일 및 채소를 매일 먹기. 특히 과일은 하루 1번 이상, 가능하다면 1컵 분량으로 하루 3번 드시는걸 추천합니다.
2️⃣ 생선을 포함한 해산물 섭취와 오메가-3 섭취를 늘리세요. 일주일에 3번 이상의 생선 섭취가 권장됩니다.
3️⃣ 올리브유도 생선 드실 때 같이 활용하세요. 남성도 역시 올리브유 섭취를 같이 하시면 좋아요. 엑스트라버진 올리브 오일 섭취하는게 좋습니다.
4️⃣ 정제 탄수화물을 드시지 마시고, 통곡물, 현미 등을 드셔야합니다. 특히 시험관 시술 준비 중이라면 꼭 포함해서 드세요.
5️⃣ 배란문제가 있다면 저지방 유제품을 고지방 유제품으로 바꿔보세요. 유제품 섭취는 때에 따라 조절할 필요가 있습니다.
6️⃣ 패스트푸드와 트랜스지방을 줄여서 임신 가능성을 높입니다.

✅ 쪼약사 TIP: 항산화 성분이 많이 들은 과일과 채소, 견과류 섭취를 해보세요. 난자와 정자 보호를 해주고 임신 가능성을 높입니다. 월넛을 매일 한주먹 남성에게 섭취하게 하면 정자의 질과 남성 생식력을 개선할 수 있어요.

*참고문헌
[1] Hum Reprod. 2018 Jun 1;33(6):1063-1070. Pre-pregnancy fast food and fruit intake is associated with time to pregnancy.
[2] Hum Reprod. 2018 Apr 1;33(4):715-727. Fruit and vegetable consumption and risk of endometriosis.
[3] J Clin Endocrinol Metab. 2018 May 23;103(7):2680–2688. Seafood Intake, Sexual Activity, and Time to Pregnancy.
[4] Mediterranean diet and female fertility: Cross-talk of an evidence-based approach.July 2020. In book: The Mediterranean Diet: An Evidence-Based Approach (pp.473-482)
[5] Olives and Olive Oil in Health and Disease Prevention (Second Edition)
2021, Pages 435-444.
[6] Am J Obstet Gynecol. 2019 Feb 8;220(6):567.e1–567.e18. Dietary Patterns and Outcomes of Assisted Reproduction.
[7] Obstet Gynecol. 2007 Nov;110(5):1050-8. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility.
[8] Am J Epidemiol. 2013 Mar 1;177(5):420-30. Dairy-food, calcium, magnesium, and vitamin D intake and endometriosis: a prospective cohort study.