비타민 B7, 비오틴이라고 하지요. 우리 몸에서 다양한 역할을 하는 중요한 영양소인데요. 우리의 몸이 탄수화물, 지방, 그리고 단백질의 구성 요소인 아미노산을 대사하는데요. 이것이 부족할 때 나타나는 현상들과 그 대처법에 대해 알아봅시다.

비타민 B7 부족 증상

비오틴은 대표적으로 우리 몸에서 케라틴을 형성하도록 도와요. 케라틴이 부족하게 되면 머리카락과 손톱의 내구성에 문제가 생길 수 있어요. 비오틴이 부족하면 다음과 같은 증상이 생길 수 있어요.

✔️ 탈모 모발이 가늘어지고 빠질 수 있어요. 비오틴 부족은 머리카락을 튼튼하게 하지 못하기 때문에 탈모가 생길 수 있습니다.
✔️손톱 손톱이 쉽게 부서지고, 약해져요. 이것도 역시 케라틴 부족이 원인이죠.
✔️신경병증 우울감, 불안, 예측하지 못하는 기분 변화가 있을 수 있어요. 손발의 따끔거림이나 무감각과 같은 더 심각한 증상이 생길 수도 있어요.
✔️피부 눈, 코, 입 주변에서 발진이 쉽게 생길 수 있어요. 피부 역시 건조해질 수 있어요.
✔️근육 근육통이 올 수 있고, 근육이 뭉치는 느낌이 듭니다.
✔️피로감 무기력하고 피로해요.

비타민 B7은 왜 부족해질 수 있나요?

비타민 B7은 다양한 음식으로 섭취할 수 있어요. 주로 비오틴은 단백질과 결합한 형태로 섭취하게 되는데, 위장에서 단백질과 떨어진 후 소장에서 흡수하게 됩니다. 여기서 문제가 발생하면 만성적인 비타민 B7 부족에 시달릴 수 있어요.

✔️식단문제 비오틴이 풍부한 계란, 견과류, 생선, 유제품 등을 제대로 섭취하지 못할 때 부족할 수 있어요.
✔️알콜중독 만성적인 알콜 섭취는 비오틴의 흡수를 방해합니다.
✔️흡연 흡연은 비오틴을 부숴 흡수를 낮춥니다.
✔️날계란 날계란의 흰자에는 ‘아비딘’이라는 단백질이 있어요. 소장에서 비오틴이 흡수되는 것을 막습니다. 꼭 흰자를 익혀드시면 아비딘이 불활성화되니 익혀 드세요.
✔️의약품 복용하는 항생제를 장기간 섭취시 장내 비오틴을 생산하는 균들을 제거해서 비오틴 흡수율이 낮아집니다. 또한 페니토인, 프리미돈과 같은 항경련제를 오랜기간 복용해도 비오틴이 장에서 흡수되는 것을 막습니다.
✔️장질환 장내 흡수율을 낮추는 각종 질환(셀리악병, 크론병) 등이 비오틴 흡수율을 낮춥니다.

비오틴 부족을 해결하기 위한 방법

1️⃣ 비오틴 보충제
간단하게 비오틴을 단순히 섭취함으로 부족한 부분을 매꿀 수 있어요. 일반적으로 비오틴은 비타민 B군이 많이 들은 종합영양제가 우리 몸이 매일 필요로 하는 양 30mcg을 충족할 수 있습니다.

2️⃣ 균형잡힌 식단
비오틴이 풍부한 음식을 섭취하세요. 계란에 노른자에 듬뿍 들어있고요, 견과류, 간과 같은 특수부위, 생선, 유제품, 시금치와 같은 초록잎채소에 많이 들어있어요. 정제되지 않은 통곡물에도 비오틴이 풍부하게 들어있습니다. 다양한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단은 비오틴과 함께 다른 영양소를 충분히 섭취하는 데 도움이 됩니다.

3️⃣ 체내 스트레스 관리
흡연, 음주와 같은 경우 체내에서 직접적으로 비오틴 흡수를 낮추는 원인이 되니 가급적 줄여주시는게 좋습니다. 그 외에도 일상적인 스트레스도 비오틴 소비를 과다하게 시키니 규칙적인 식사와 운동으로 스트레스 관리를 하는 것도 필요합니다.

비타민 B7, 비오틴의 부족은 쉽게 손톱의 약화나 모발이 빠지는 등의 증상으로 예측해 볼 수 있습니다. 몸안에서 다양한 역할을 하는 만큼 또 쉽게 보충가능하니 비오틴 부족 즉시 해결하세요!

@cho_yak