무엇을 먹느냐보단 무엇을 안먹을지 생각하자. 먹을것이 풍족한 이시대에 우리는 무엇을 안먹을지 생각하면 먼저 떠오르는게 있습니다. 바로 설탕, 당입니다. 단맛의 음식을 섭취하면 분해된 포도당이 흡수되고 혈당치가 상승합니다. 특히 공복에 이를 섭취하면 더욱 더 빠르게 혈당이 상승하지요. 그 결과 혈당을 잡기위해 인슐린이 대량 분비되면서 저혈당 상태를 만듭니다. 우리 뇌에선 이를 에너지 부족으로 인식하여 더더욱 많은 당을 섭취하도록 명령합니다. 이것이 대표적인 설탕 의존증의 메커니즘입니다.

당질의 적절한 섭취
식이섬유 이외의 탄수화물을 당질이라고 합니다. 이런 당들은 가수분해를 통해 우리 체내에서 흡수될 수 있고, 에너지원으로 쓰이거나 다양한 활성을 가집니다. 잘 아시다 시피 과도한 당질(탄수화물) 섭취는 비만, 심혈관 질환 등 다양한 질병의 원인이 됩니다. 또한 당을 많이 섭취해 인간이 필요로 하는 에너지원 이상을 먹는것은 안정된 혈당치를 유지하지 못하게 합니다.
과잉섭취한 당은 또한 체내 단백질이나 지방과 결합하여 당화최종생성물(AEGs)를 형성하는데 이는 대표적인 노화물질입니다. AGEs는 세포를 손상키기고 염증과 산화 스트레스를 일으켜 내장, 뼈 등의 장기에 결합해 노화를 촉진하고 골다공증이나 동맥경화같은 만성 질환을 야기합니다. 이런 AGEs의 생성 감소를 위해서라도 균형 잡힌 식단으로 당질 섭취를 줄이고, 항산화제가 풍부한 채소나 영양제를 복용하여 몸 관리를 하는게 옳습니다.
당을 많이 섭취하는 것도 문제지만 그렇다고 당질을 전혀 안먹는것도 문제입니다. 우리가 당을 섭취하지 않더라도 혈당치를 유지할 수 있는 비결은 당신생 덕분입니다. 이것은 주로 간장에서 글리코겐 등을 분해하여 당을 만드는 과정을 이야기 합니다. 이런 당신생합성을 위하 가장 중요하게 작용하는 것은 부신에서 분비되는 코르티솔입니다. 만약 여러분이 부신에서 코르티솔 분비가 저하될 때는 적당량의 당질을 섭취해야지 부족한 혈당치를 유지할 수 있습니다. 이처럼 당질을 조절하여 안정적인 신체 환경을 만드는것이 중요합니다.

카페인 과다섭취
카페인 과다섭취도 몸에 좋지 않습니다. 카페인은 커피, 차, 코코아 등에도 다량 함유되어 있습니다. 커피를 아침마다 찾는 이유는 무엇이지요? 바로 졸리지 않게 하는 작용, 즉 각성 작용입니다. 카페인은 우리 몸에 축적된 피로감의 물질을 없애는게 아닙니다. 뇌의 중추 신경을 흥분시켜 몸을 무리하도록 하는 것입니다. 이런 카페인을 장기간 섭취하면 두통, 집중력 감소, 피로감 등을 일으킵니다. 카페인은 부신 기관을 자극하여 흥분호르몬인 아드레날린을 방출시킵니다. 이 아드레날린 분비는 혈당과 혈압을 상승시켜 피로감을 회복한 듯한 효과를 일으킵니다. 하지만 이런 카페인 섭취로 인한 인위적인 아드레날린 분비는 부신을 혹사시키기 딱 좋습니다. 커피를 끊더라도 부신이 많이 지쳐있기 때문에 갑자기 컨디션이 더 안좋아질 수 있으니 서서히 양을 줄여가는게 바람직할 것입니다.

흰빵(글루텐)줄이기
장내 환경을 잘 유지하기 위해서는 빵을 줄여보는 것도 좋습니다. 글루텐은 밀가루에 특히 많이 함유된 단백질로 빵의 식감이 모두 글루텐에서 나옵니다. 특히 유전자 재조합 기술의 발전에 따라 글루텐 함유량이 늘은 밀과 같은 곡식이 쏟아져나오고 있습니다. 글루텐에는 글리아딘이라는 단백질이 있는데 이는 소장 벽의 결합 조직을 파괴할 수 있습니다 (셀리악병). 파괴된 소장의 벽을 통해 소화되지 않은 단백질이 들어가면 우리 몸의 면역체계가 작동할 수 밖에 없는데 이는 알러지 반응으로 나타납니다. 또한 장내 생긴 염증은 제대로된 영양소를 소화시키지 못하기에 컨디션 저하가 일어날 수 밖에 없습니다. 장기적인 글라아딘 섭취는 장내 융모 손상이나 만성적 염증반응을 일으켜 크론병과 같은 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
글루텐은 또 소화되지 않은 채로 흡수되면 뇌에 모르핀 같은 효과를 주어 중독성을 유발합니다 (1). 밀로 만든 음식에는 아밀로펙틴 A가 다량 함유되어 있는데 이는 혈당치 상승을 크게 시킵니다. 오히려 백설탕보다 혈당치를 크게 상승시킬 때도 있습니다.
(1) J Health Popul Nutr. 2015; 33: 24.
Published online 2015 Nov 24. doi: 10.1186/s41043-015-0032-y
PMCID: PMC5025969
PMID: 26825414
The opioid effects of gluten exorphins: asymptomatic celiac disease
Leo Pruimboomcorresponding author1,2 and Karin de Punder1,3

유제품 줄이기
글루텐 프리 요법과 동시에 카제인 프리 요법도 중요합니다. 스포츠계의 스타인 죠코비치 선수도 이 둘을 피하는 식사법을 실천하여 유명세를 떨치고 있습니다. 카제인이란 무엇일까요? 이는 우유나 우리 몸속 모유에도 들어있는 단백질입니다. 이런 유즙 내의 단백질은 크게 카제인과 침전이 되지 않는 투명한 유청 단백질로 나뉘어집니다. 모유에서는 카제인과 유청 단백질의 비율이 4:6, 우유에서는 8:2로 우유에서 카제인 단백질이 압도적으로 많이 있습니다.
이런 카제인이 분해가 되지 않고 소화되지 않는 채로 장의 점막에 상처를 일으켜 염증을 일으킬 수 있습니다. 이 같은 증상이 심화되게 되면 장 점막에 구멍이 나는 리키거트(Leaky Gut Syndrome) 증후군이 유발됩니다. 각종 염증과 알러지 반응은 덤으로 일어날 수 있습니다. 글루텐과 마찬가지로 카제인의 일부는 뇌에서 중독성을 일으킬 수도 있습니다.
카제인은 우리몸에 나쁘지만은 않습니다. 우유 내 카제인은 칼슘과 결합하여 칼슘 흡수를 증가시키고 체내에서도 칼슘을 운반합니다. 하지만 칼슘이 너무 잘 흡수되는 것도 문제입니다. 체내에 칼슘은 마그네슘과 이상적인 비율로 섭취되어야하지만 우유의 있는 칼슘이 대량으로 들어오게 되면 그 밸런스가 깨질 수 있습니다.
또한 동양인은 선천적으로 유제품에 들어있는 유당에 불내증을 가지고 있습니다. 체내에서 유당 분해 효소인 락타아제를 만들 수 없어 설사나 복부팽만감 등으로 고생할 수 있습니다.

가공 식품 피하기
가공 식품 역시 대표적으로 피해야 할 식습관입니다. 특히 가공식품 내 보존제와 같은 첨가물을 피해야합니다. 식품 보관 기술이 발달하기 전에는 염장이나 발효와 같은 천연 기술로 식품을 보관하였고, 그나마 발효 제품같은 경우 균이 식품을 분해하여 맛과 풍미가 증가하고 영양소를 뒷받침해주는 효과까지 있었습니다. 하지만 현대에서는 다양한 합성 첨가물로 이를 보존하는 기술이 생겼습니다. 가공 식품 내 보존제는 미생물을 잡는 역할을 합니다. 장내 세균 역시 타겟에서 벗어날 수 없습니다. 합성 첨가물들이 장내 환경을 파괴하는 이런 보존제를 피하려면 가공 식품을 피해야 할 것입니다.